4 BÍ QUYÊT CHO MỘT CHƯƠNG TRÌNH TẬP HOÀN HẢO
Bạn đã biết những yếu tố căn bản để thiết kế bài tập như: squat, deadlift, heavy rows, bench press và chin-ups và bạn cần phải có kỹ thuật tốt. Nhưng liệu bạn đã thiết kế bài tập của mình đúng cách để có được kết quả tối đa chưa? Hãy áp dụng những bí quyết nhỏ này để tạo nên sự khác biệt cho chương trình tập của bạn !
Những bài tập tuyệt vời hiệu quả cao đều có những điểm tương đồng. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn tránh được những nghi ngờ, thất vọng và khả năng chấn thương từ một chương trình tập kém hiệu quả. Và thay vào đó tối đa sự phát triển cơ bắp, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu đã định của bạn.
BÍ QUYẾT 1: ĐỔI SỐ LẦN THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC CÁCH VÀI TUẦN
Số lần thực hiện động tác là phần quan trọng nhất trong chương trình tập của bạn, nó kiểm soát mọi thứ từ thể lực, kích thước cho đến cách cơ bắp phát triển và hình dáng cơ.
Dưới đây là hướng dẫn chung về kết quả của số lần thực hiện động tác mang lại:
1-3 lần: Tối đa sức mạnh
4-6 lần: Tăng sức mạnh
8-12 lần: Tăng kích thước
15 lần trở lên: Sức chịu đựng
Ví dụ nếu bạn luôn tập từ 15 lần trở lên, bạn sẽ phát triển cơ bắp mỏng hơn với sức chịu đựng cao hơn. Nhưng nếu bạn không bao giờ thay đổi số lần thực hiện động tác bạn sẽ mất đi cơ hội đạt được sức mạnh, năng lượng tối đa và khả năng tăng kích thước cơ bắp.
Thay vì đó hãy tổ chức chương trình tập thành nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài vài tuần. Trong từng giai đoạn hạy chọn số lần thực hiện động tác bạn muốn và áp dụng cho tất cả bài tập chính. Và thay đổi số lần trong giai đoạn tiếp theo.
Dưới đây là chương trình tập mẫu cho 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài một tháng.
Tháng một: 8 lần
Tháng hai: 15 lần
Tháng ba: 6 lần
Tháng bốn: 12 lần
Và giờ bạn đã có chương trình tập giúp mình đạt được tất cả mục tiêu sức chịu đựng, năng lượng, sức mạnh và kích thước chỉ trong vài tháng.
Lưu ý: bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp với số lần thực hiện động tác.
BÍ QUYẾT 2: LUÔN TẬP NHỮNG BÀI TẬP QUAN TRỌNG NHẤT ĐẦU TIÊN
Bài tập càng tác động đến cơ bắp nhiều chừng nào càng nên tập sớm chừng đó. Một bài tập tác động đến nhiều cơ bắp trên cơ thể và cần nhiều sức mạnh, sự tập trung nên luôn được ưu tiên.
Heavy squats, deadlifts, cleans, snatches và jerks cần nhiều năng lượng và sức mạnh cơ bắp nhất. Nếu bạn đợi đến khi mệt mới tập những bài tập này, không những không mang lại hiệu quả cao, bạn còn mất sức ảnh hưởng tới sự phát triển cơ
Sau những bài tập nặng này, tập trung vào từ một đến 2 nhóm cơ một lúc như overhead press, bench presses, rows, pull-ups, glute-ham raises. Cuối cùng hãy thêm các bài tập trung vào từng nhóm cơ. Đây là thời gian dành cho bắp tay cơ lưng và bắp chân của bạn.
BÍ QUYẾT 3: TẬP LUYỆN THEO NHIỀU HƯỚNG
Đa số các bài tập gym bạn yêu thích đều chỉ chuyển động theo một hướng.
Các bài như treadmills, stationary bikes, squats, deadlifts, lunges, bench presses, sit-ups, bicep curls, và rows đều di chuyển từ trước ra sau. Trong tất cả những bài tập này, hướng di chuyển chính của cơ bắp là di chuyển từ trước ra sau mà không di chuyển sang hai bên và xoay vòng.
Hãy làm cho bài tập của mình thêm phong phú và hiệu quả bằng cách thêm các bài tập di chuyển sang hai bên và xoay vòng như: Lateral squats (Ngồi xổm một bên), lateral step-ups (Bước sang bên), slide sled drags, russian twists, woodchops, T- pushups....
BÍ QUYẾT 4: GIỮ CÂN BẰNG
Những chương trình tập luyện tuyệt vời luôn chú trọng vào sự cân bằng: không bỏ qua phần nào hay không để phần nào quá yếu, phần nào quá mạnh – tỷ lệ giữa các phần cơ thể.
Nếu bạn làm mất tỷ lệ cân bằng giữa các phần cơ thể như phần ngực mạnh hơn phần lưng...Tư thế này không tốt và làm cho cơ ngực kéo vai về trước và dễ dẫn đến chấn thương. Nếu bạn tập trung quá nhiều vào bài quads mà không quan tâm đến các bài tập cơ đùi sau. Điều này sẽ làm phát triển một lực kéo không đồng đều và có thể dẫn tới các cơn đau.
Hãy giữ cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng. Đối với mỗi chương trình tập ngực nặng hãy thêm ít nhất một bài tập lưng. Làm tương tự đối với các bài quads và thêm ít nhất một bài tập trung vào đùi sau.
Bạn cũng nên giữ cân bằng giữa 2 bên trái phải bằng cách thêm các bài tập trung vào từng bên tay hoặc chân một cách riêng biệt, dùng tạ đơn thay vì tạ đòn cho các bài tập thân trên.